Du coach de vie mondialement réputé aux gourous du bien-être ou de la voix, en passant par les disciples qu’ils forment et les personnes bien intentionnées qui re-partagent l’information sur le net sans même la questionner, tous vantent les mérites de la respiration « profonde » diaphragmatique mais les exercices qu’ils proposent pour y parvenir sont en réalité ceux d’une respiration superficielle, par définition néfaste. Le nombre de ceux qui contribuent ainsi aux problèmes de santé, causés par une respiration superficielle, est devenu incalculable.
Les bienfaits incommensurables de la respiration diaphragmatique sont cependant bien réels et dorénavant largement documentés. Respirer du diaphragme est d’ailleurs le geste respiratoire élémentaire à maitriser avant de pratiquer tout exercice de respiration spécifique comme ceux pour la cohérence cardiaque, la relaxation, l’équilibrage neurologique ou ceux pour calmer l’hypertension.
Malheureusement, les conseils généralement donnés pour inspirer du diaphragme (gonfler le ventre en avant à l’inspiration, debout ou en position allongée sur le dos) ne permettent absolument pas une respiration diaphragmatique. Il s’agit d’une respiration ventrale, superficielle et forcée dont j’explique plus bas les méfaits sur la santé.
Sommaire
Les effets d’une respiration incorrecte
Savez-vous que de mauvais réflexes respiratoires chroniques peuvent aggraver ou être à l’origine de dérèglements physiologiques et posturaux importants? Savez-vous qu'en revanche, lorsqu’une personne ré-éduque sa respiration, elle reste en meilleure santé psychique et physique, est plus autonome dans la gestion de ses émotions, sait neutraliser le stress environnemental et qu’elle optimise sa réponse immunitaire?
Si vous avez une respiration haute, une respiration inversée (dite paradoxale) ou une respiration superficielle (ce dont souffre actuellement la majorité de la population mondiale), vous avez une tendance à l’hyper-ventilation, à l’hypertension, vous êtes sujet(e) aux angoisses, sensible au stress, vous risquez d’être sujet(e) aux inflammations des viscères, à des problèmes lombaires et rénaux ainsi qu’au diabète. Les déséquilibres de réflexes respiratoires affectent également le système cardio-vasculaire, le système hormonale, le cerveau, le système immunitaire, la concentration, le sommeil, la digestion etc…
Respirer par la bouche est également cause d’un grand nombre de maladies graves et de déformations structurales.
Pourquoi ma respiration serait-elle incorrecte ?
Nouveau né, à moins d’un traumatisme respiratoire, ou d’une malformation congénitale, nous respirons instinctivement du diaphragme. En grandissant, sous l’influence du stress et des événements auxquels nous devons faire face émotionnellement, nous commençons inconsciemment à modifier notre schéma respiratoire, car notre respiration réagit à toutes nos émotions, nos pensées, nos soucis et traumatismes.
Le diaphragme, principal muscle de la respiration, est situé dans la région du plexus solaire où siège le centre des émotions, ce qui le prédispose à accumuler des tensions lorsque l’on vit des soucis ou stress quotidiens, mais nous n’y prêtons pas attention parce que la respiration est régulée par le système nerveux autonome (responsable des fonctions non soumises au contrôle volontaire), le même qui gère notre digestion. Par l’accumulation de ces émotions négatives, au fil des années et des événements de la vie, notre façon de respirer s’est « adaptée », s’est mise en mode de survie, de protection. Elle s’est faite plus courte, plus haute. Son mécanisme s’est transformé sans que l’on ne s’en aperçoive. On inspire avec la poitrine au lieu d’inspirer en relaxant les muscles de l’abdomen pour laisser le diaphragme descendre.
La norme esthétique qui nous incite à rentrer le ventre pour paraitre plus mince, réduit également l’amplitude de mouvement du diaphragme, et contribue au reflex d’inspiration haute, courte et inversée (la respiration de thorax).
Puisque notre respiration influence directement notre état de santé physique et mental,
une respiration de ce type entraine toute une chaine de symptômes en cascade, qu’on attribue, souvent à tors, à d’autres causes.
En quoi la respiration diaphragmatique est-elle vitale?
La respiration diaphragmatique active le nerf vague qui jouent un rôle dans de nombreuses fonctions vitales de l’organisme, en particulier la fréquence cardiaque et les sécrétions digestives. Il stimule la production de l'acide gastrique, régule les phases de la digestion, contrôle les mouvements intestinaux dans la phase digestive, régule l’appétit et la sudation, participe à la régulation de l’humeur, et du rythme cardiaque. Bref, le nerf vague, est à 80% responsable de notre système nerveux parasympathique.
La respiration diaphragmatique en activant le nerf vague permet par conséquent de gérer :
le stress
le système cardio-vasculaire
le métabolisme (et donc la digestion)
le sommeil
le taux de cortisol ( hormone du stress produite par les glandes surrénales)
le taux de glycémie
la circulation sanguine
La respiration diaphragmatique permet également de réguler le Ph du corps.
L’organisme humain est conçu pour survivre dans un Ph légèrement alcalin/ basique, or, le stress et la négativité créent un Ph acide. L’oxygène étant alcalin, il permet de neutraliser l’acidité engendrée par le stress et de rétablir l’équilibre acido-basique dans le sang.
Encore faut il, (comme je l’explique plus loin) que cet oxygène puisse être intégré par les globules rouges par une respiration le lui permettant, c’est à dire une respiration nasale et diaphragmatique.
Comment savoir si ma respiration est incorrecte?
- Les 3 types de respiration superficielles
La respiration inversée ou paradoxale
Vous inspirez bien par le nez mais, lorsque vous inspirez le thorax se gonfle, les épaules s’élèvent et le ventre se creuse. Dans ce cas, le diaphragme ne descend pas à l’inspiration. Or, si le diaphragme ne descend pas à l’inspiration, les poumons ne se remplissent pas correctement et le sang n’est pas suffisamment oxygéné.
La respiration ventrale
Si vous faites une recherche sur internet de la respiration diaphragmatique, vous verrez beaucoup de tutoriels de respiration dans lesquels on vous invite à gonfler le ventre pour inspirer et même parfois à vous allonger sur le dos pour bien sentir le ventre qui se gonfle à l'inspiration, soit disant signe que le diaphragme descend, mais ce n’est malheureusement pas le cas. CE N’EST PAS UNE RESPIRATION DIAPHRAGMATIQUE. C’est une inspiration ventrale, par définition forcée et superficielle. Vous allez comprendre pourquoi:
Respiration « diaphragmatique », comme son nom l’indique, implique que le diaphragme descende librement à l’inspiration (sa phase de contraction) et remonte à l’expiration (sa phase de relâchement). Or, la descente du diaphragme à l’inspiration n’est possible QUE si les muscles de la ceinture abdominale sont relâchés, car ils fonctionnent de façon antagoniste avec le diaphragme. Ainsi les côtes flottantes seront libres et pourront s’écarter grâce à l’intervention de petits muscles intercostaux connectés au mouvement du diaphragme.
Sans ce relâchement musculaire de toute la ceinture abdominale, le ventre gonfle mais les côtes basses ne s’ouvrent pas et les muscles latéraux et dorsaux restent contractés.
C’est exactement ce qu’il se produit dans la position allongée sur le dos.
Les côtes basses ne peuvent pas s’ouvrir et les muscles latéraux et lombaires ne peuvent se relâcher complètement car la surface sur laquelle on est allongé les en empêche.
Debout comme allongé, si l’on force le ventre à se gonfler à l’inspiration, les muscles latéraux et lombaires sont forcés en tension.
En plus des risques d’hyper-ventilation qu’elle engendre, la respiration ventrale va causer ou aggraver des lombalgies ou une raideur de la zone lombaire.
De plus, la position allongée sur le dos augmente la résistance des poumons à l’inspiration et ainsi diminue la capacité respiratoire. En revanche, la position allongée sur le ventre offrant moins de résistance, permet de mieux respirer. C’est d’ailleurs pourquoi on allonge sur le ventre les personnes en détresse respiratoire ainsi que les bébés; cela facilite l’oxygénation du sang.
La respiration par la bouche
Pour les personnes qui souffrent d’obstruction des sinus, d’allergies sévères, ou d’anomalies anatomiques comme la déviation du septum, ou une malformation congénitale, respirer par la bouche peut être la seule option. Il se peut également que l’on respire par la bouche parce que l’on souffre d’apnée du sommeil.
La respiration orale chronique a toutefois des conséquences catastrophiques sur l’organisme et est à éviter autant que possible.
Elle engendre une altération des niveaux d’oxyde de carbone et d’oxygène dans les vaisseaux sanguins ce qui entraine toute une chaine de problèmes dans l’organisme tels que l’hypertension, les attaques et crises cardiaques ou le diabète.
De plus, comme elle active le thorax, et non le diaphragme, les poumons ne se remplissent pas complètement.
Pire encore, l’échange d’oxygène dans le sang est fortement compromis car ce n’est que lorsque l’air entre par le nez que cet échange peut se produire de façon optimale comme je le décris plus bas.
Enfin, il est important de souligner que toutes ces façons superficielles de respirer favorisent l’inflammation car, ne remplissant que la partie supérieure des poumons, les particules et bactéries inspirées se retrouvent emprisonnées dans les poumons au lieux d’être éjectées grâce à une plus ample circulation de l’air engendrée par une respiration diaphragmatique. A la longue, si la respiration n’est pas corrigée, cette inflammation peut devenir chronique et détruire les tissus pulmonaires.
Pourquoi devrait-on respirer par le nez?
- Les 4 fonctions majeures du nez dans le processus respiratoire
Le nez est conçu pour conditionner l’air avant qu’il n’entre dans les poumons
Réchauffe l’air
Le nez a pour fonction de réchauffer l’air à 37°C avant qu’il n’entre dans les poumons, un processus qui n’a pas lieu lorsque nous inspirons par la bouche. A noter que le fait d’expirer par le nez permet à l’air chaud sortant de réchauffer à nouveau le nez pour le préparer à l’inspiration suivante.
Humidifie l’air
En inspirant par le nez, les sinus vont humidifier l’air de façon optimale afin que celui-ci atteigne un taux d’humidité de 100%.
Sans cette humidité fournie par les sinus, l’échange d’oxygène dans le sang est impossible car dans nos poumons, les globules rouges ne peuvent extraire l’oxygène qu’en présence de cette humidité. En inspirant par la bouche, l’air n’est pas humidifié suffisamment pour oxygéner le sang. Ce qui engendre fatigue chronique, maux de tête, hypertension, problèmes cardiaques et même de surpoids puisque l’oxygène est nécessaire pour bruler les graisses.
Des études ont montré que le fait de placer les sujets en position couchée, non seulement diminue la capacité respiratoire comme expliqué précédemment mais diminue également la capacité du nez à réchauffer et humidifier l’air par rapport à la position verticale.
Ceci démontre sans équivoque que les exercices de respirations en position allongée sur le dos, sensés enseigner comment développer une meilleure respiration et capacité pulmonaire, sont une aberration.
Participe à l’immunité
Le nez fait partie intégrante du système immunitaire. Il est conçu pour faire barrière (pour autant que notre système immunitaire soit en santé) aux virus, bactéries, poussières etc , encore une fonction que la bouche n’a pas.
Sécréte de l’oxyde nitrique (ou monoxyde d’azote)
Une autre fonction majeure de la respiration nasale est de diffuser dans l’organisme de l’oxyde nitrique, un gaz vasodilatateur produit notamment dans les sinus para-nasaux et continuellement sécrétée dans les voies nasales. Cet oxyde nitrique, qui atteint normalement les poumons avec l’inspiration nasale est un agent déterminant pour la santé puisqu’il agit comme un messager chimique entre les 50 milliards de cellules qui composent notre corps. Des taux élevés d’oxyde nitrique induisent une tension artérielle plus basse, donc une réduction des risques d’incidents cardiaques. En revanche, des taux insuffisants d’oxyde nitrique (par exemple lors de respiration orale) augmentent les risques d’hypertension, d’attaques, de crises cardiaque et de diabète.
Des études visant à comparer les effets de la respiration nasale et orale révèlent en effet que la quantité d'oxygène distribuée aux tissus par le sang pendant les périodes de respiration nasale est de 10 à 20 % plus élevée que pendant les périodes de respiration orale du fait d’ un meilleure apport en oxyde nitrique…
L’oxyde nitrique
améliore la santé cardio-vasculaire
améliore le niveau d’énergie
aide la mémoire
favorise la circulation
augmente la puissance du cerveau
ralenti le processus de vieillissement
La respiration est relativement facile à corriger, mais la plupart n’ayant pas conscience que leur façon de respirer est problématique, ne s’en préoccupent pas.
En fait, 98% de la population ne soupçonne pas le fabuleux trésor dont la nature l’a doté. Ce fabuleux trésor est la respiration, une véritable « technologie de pointe intégrée » pour autant qu’on l’utilise correctement.
Comment contrôler ma respiration si c’est un acte automatique?
La bonne nouvelle est que la respiration correcte s’apprend, ou se ré-apprend puisque nous sommes nés avec et l’avons simplement perdue.
Il suffit de réapprendre, de façon consciente, à l’aide d’exercices et d’explications très simples nous apprenant notamment à relâcher la ceinture abdominale. Ces exercices, pratiqués ensuite régulièrement en conscience vont petit à petit installer de nouveaux réflexes.
Grâce à la maîtrise de la respiration consciente, nous pouvons donc déjouer la fonction « automatique » de notre organisme (le système nerveux autonome) et passer facilement en mode « manuel » pour reprogrammer cette fonction automatique durablement.
Le fabuleux trésors de la respiration est qu’elle nous permet également de contrôler notre esprit, nos pensées, nos réactions.
On utilise donc également la respiration pour se reprogrammer. Ce qui fera l’objet d’un prochain article
Exercice pour relâcher le diaphragme
Dans cet exercice, nous allons exagérer l’expiration en vous faisant expirer tout l’air afin que les muscles de la ceinture abdominale se contractent puis n’aient pas d’autre choix ensuite que de se relâcher pour vous permettre d’inspirer. Ceci également pour vous permettre de bien sentir ce mouvement de relâchement car c'est ce relâchement qui permet au diaphragme de descendre, comme un ascenseur. Si les muscles de la ceinture abdominale restent contracter, cet ascenseur ne peux pas descendre.
1- Assis sur une chaise,
- le dos droit mais pas tendu ni cambré, ni adossé à la chaise
- les mains posées sur vos cuisses (paumes des mains tournées vers le ciel)
- les épaules relaxes
- les pieds à plat par terre
2- Expirez par le nez tout l’air jusqu’à la dernière goutte en creusant le ventre et resserrant la taille (comme si on vous serrait la taille avec un corset).
Le haut du corps doit rester droit mais relax, donc ne vous penchez pas en avant pour creuser le ventre
3- Puis relâcher complètement les muscles de la ceintures abdominale que vous venez de serrer ( le ventre, les cotés et le bas du dos) tout en gardant les epaules et le thorax au repos total.
Vous allez sentir l’air de rentrer par le nez comme aspiré par ce relâchement et vous allez vous sentir gonfler comme un ballon dans cette partie basse du corps (zone en dessous du plexus solaire), signe que le diaphragme est descendu. En descendant, il a poussé les viscères vers le bas, et les cotes basses se sont écartées, ce qui vous donne la sensation de gonfler tout le tour, que votre taille s’est élargie.
Vous pouvez le refaire une ou deux fois, mais par la suite, il n’est pas nécessaire d’expirer tout votre air en creusant le ventre et en serrant la taille. La respiration du diaphragme est simplement le fait de relâcher ses muscles tout le tour pour inspirer puis de laisser l’air sortir sans le forcer. C’est un mouvement doux et lent.
C’est pourquoi je ne parle pas de « respiration profonde » car cela induit en erreur en incitant à croire qu’il faut inspirer énormément d’air et gonfler comme un poisson goura du ventre aux epaules pour respirer profondément alors que ce n’est pas le cas. En réalité, à l'origine, respiration profonde veut seulement dire "permettre au diaphragme de descendre", et non pas inspirer ou expirer exagérément. Inspirer exagérément peut être non seulement inconfortable au niveau du plexus solaire mais surtout perturbe l'équilibre entre le taux de Co2 et d'oxygène dans le sang dont un des symptômes se manifeste par un refroidissement des extrémités.
Ne vous inquiétez pas si vous n’y arrivez pas du premier coup. Soyez patient avec vous-même et accordez vous le temps de plusieurs essais. Il n’est pas toujours facile pour tous de réaliser cet exercice seul. Très souvent, les personnes n’arrivent pas a relâcher les épaules, ou le haut du corps ou à ne pas cambrer. Pour d’autres, l’habitude d’inspirer du thorax est tellement encrée que cela peut prendre quelques essais avant d’arriver à sentir le mouvement. Même dans mes cours, certaines personnes ont besoin de plusieurs séances accompagnées pour parvenir à lâcher prise.
Si vous souhaitez être accompagné pour apprendre à maitriser et reprogrammer votre respiration, n’hésitez pas à me contacter pour des séances en ligne ou en présence selon votre lieu géographique.
Les séances en petit groupe se font uniquement en présence car il est impossible de bien guider correctement plusieurs personnes en même temps en ligne.
Références: